Ove jeseni želimo biti snažne za sve izazove. Trenerica Tajana pokazala nam je moćne Nano X vježbe

Trening snage i izdržljivosti Nano X by Tajana Grujić

Jesen je uvijek izazovno doba; treba nam mnogo snage kako bismo savladali sve te poslovne i obiteljske obaveze nove sezone. Pitale smo se gdje pronaći tu snagu i odmah nam je napamet pala sjajna ideja – pa u teretani. Stoga smo se zaputile na Zagrebački Velesajam, u Golden Gym gdje nas je, naravno, puna snage za vježbanje dočekala iskusna fitness trenerica Tajana Grujčić. Samo za nas je kreirala poseban Nano X trening kroz koji vas detaljno vodimo.

“Nano X trening sastoji se od vježbi zagrijavanja koje se provode manjim intenzitetom u svrhu pripremanja tijela za trenažni proces. On se, pak, sastoji od vježbi mišićne izdržljivosti. Osim o tjelesnoj spremnosti vježbača, uspješnost izvođenja ovisi i o pravilnoj sportskoj opremi. Tu posebno mislim na tenisice koje moraju biti fleksibilne i udobne te prilagođene različitim sportovima i podlogama”, kaže Tajana koja nas je kroz trening izdržljivosti provela u novim Reebok Nano X tenisicama s posebnom napomenom: između svake vježbe odmarajte barem 90 sekundi.

1. Vježbe zagrijavanja

Low Skip

Niski skip je jednostavna trkačka vježba za aktivaciju stopala i ostvarivanje pravilnog kontakta stopala s podlogom. Koristi se kao dio aktivnog istezanja za pripremu Ahilove tetive kako bi se sačuvala pokretljivost zdravog gležnja. Važan je brzi rad nogu, ali ne smijemo zaboraviti pravilnu formu: trup mora ostati uspravan, koljena podižemo tek toliko da se stopala odvoje od podloge, te zamahujemo rukom koja je suprotna od podignute noge. Koliko: 30 do 50 metara, ponoviti dvaputa

Plank Hold

Izdržaj na laktovima ili u gornjoj poziciji skleka je vježba koja uključuje sve mišiće tijela – ako se pravilno izvodi. Legnite potrbuške na pod te se podignite na laktove ili dlanove u izdržaj. Aktivirajte i stisnite sve mišiće, pazeći pritom da se ne uvijate u leđima. Glava i vrat moraju biti u produžetku tijela, koje mora nalikovati daski (plank). Koliko: 20 do 40 sekundi; dužina trajanja intervala ovisi o spremnosti samog vježbača; ponoviti dva do tri puta.

Superman Hold

Donji dio leđa je često nepravedno zanemaren u zagrijavanju. Legnite potrbuške na pod i ispružite ruke i noge poput Supermana u letu te odignite ruke, prsa i noge od podloge. Pogled usmjerite ispred sebe i zadržite taj položaj. Vježba djeluje na mišiće trupa, a pomaže i kod bolova u leđima. Koliko: izdržaj od 20 do 40 sekundi; ponoviti dva do tri puta

Lunge + Thoracic Rotation

Iskorak uz rotaciju u gornjem dijelu leđa je izvrstan za mobilnost torakalne kralježnice. Važno je pripaziti da su kukovi usmjereni prema naprijed kako bi vježba postigla svoj cilj. Mobilnost gornjeg dijela leđa je od velike važnosti danas kad smo navikli velik dio dana provoditi u sjedećem položaju. Koliko: 5 istezanja sa svake strane.

Inchworm + Push Up
Ovu vježbu započinjemo u stojećem stavu. Stavite dlanove na pod (pokušajte zadržati noge ravnima) te „hodajte“ dlanovima prema naprijed dok ne dođete u gornju poziciju skleka. Napravite sklek, te se na isti način odgurivanjem od podloge vraćate u početni položaj. Najveći benefit ove vježbe je aktivno istezanje stražnjeg lanca mišića, koji su često zanemareni u sjedećem položaju. Koliko: 3 do 5 ponavljanja

 

2. Vježbe za mišićnu izdržljivost

Row

Veslački ergometar je kardio sprava za razvoj izdržjivosti koja, za razliku od trake za trčanje i bicikla, aktivno uključuje i gornji dio tijela. Uvijek krenite laganim zaveslajima te pri svakom zaveslaju pripazite na trostruku ekstenziju (gležanj – koljeno – kuk). Pokret uvijek inicirajte iz nogu, a dršku uhvatite lagano. Prejak stisak dovest će do bolnih dlanova i upaljenih podlaktica. Veslanje razvija i mentalnu snagu: svoj napredak možete pratiti na ekranu, a brojevi ne lažu. Koliko: 300 do 500 metara; ponoviti 3 do 5 puta.

Ukoliko nemate mogućnost korištenja veslačkog ergometra, uzmite uže i preskačite. Koliko: 3 x 30 sekundi, pa 15 sekundi odmora.

Toes to Bar / V-Up

Toes to bar vježba jača trbuh, stražnju ložu, leđa, ali i stisak – morate se čvrsto držati za šipku. Cilj ove vježbe je da iz visećeg položaja vrhom stopala dotaknete šipku. Lakša varijacija je da se u ležećem položaju „preklopite“ u slovo V i prstima dotaknete stopala. Često se fokusiramo na gornje trbušne mišiće, a donje nepravedno zanemarujemo; ova vježba će doskočiti tome. Koliko: 10 do 12 puta.

Box Jump – Step Down

Skok na kutiju je pliometrijska vježba koja povećava snagu, izdržljivost i eksplozivnost donjeg dijela tijela. Nakon što doskočite na kutiju, morate „zaključati“ kukove i koljena, odnosno potpuno se ispraviti. Važno je zapamtiti da je ovo vertikalni skok i da ne skačete udalj. Pogled usmjerite ravno naprijed, odrazite se i mekano doskočite na kutiju. Nakon što ste se uspravili, siđite s kutije i ponovite. Koliko: 12 do 15 puta; ukoliko ne želite ili ne možete skakati, slobodno se samo penjite na kutiju.

Pull Ups / Ring Row

Zgibovi su jedna od osnovnih vježbi za gornji dio tijela, a pojam se odnosi na vertikalno povlačenje prema šipci na kojoj visimo. Povlačenje na karikama je lakša varijacija, ali u oba slučaja je važno zapamtiti da trup mora biti aktivan tijekom cijelog pokreta: ne smijemo visiti niti se bacakati ili trzati već se aktivno povlačiti prema gore. Zgibovi također utječu na snagu stiska, što je korisno kako u dizanju utega i ostalim vježbama tako i u svakodnevnim aktivnostima (otvaranje staklenki). Koliko: 6 do 10 puta.

 

MedBall Clean

Nabačaj medicinkom je odlična motorička vježba koja zamjenjuje nabačaj sa šipkom, a može poslužiti i kao predvježba i/ili uvod u olimpijsko dizanje utega. Nabačaj možemo izvoditi u power varijanti (dočekujemo medicinku uz lagano savijena koljena) ili u varijanti punog čučnja. Prva faza pokreta je mrtvo dizanje, nakon kojeg slijedi trostruka ekstenzija i ulazak pod loptu te dizanje do početnog položaja. Koju god varijantu ove funkcionalne vježbe odabrali, cilj je podići objekt s poda do ramena, a broj ponavljanja i težina medicinke mogu varirati ovisno o ciljevima. Koliko: 12 do 15 puta.

Nove Reebok Nano X tenisice mogu se pronaći u Polleo Sport, Intersport i Sport Vision trgovinama po maloprodajnoj cijeni od 999,00 kuna.