Muči vas nesanica otkad smo u karanteni? Stručnjakinje za spavanje dale su nam par savjeta za bolji san
Jedna somnologinja i jedna psihologinja rekle su nam sve što znaju o problemima sa spavanjem u karanteni
Već smo pisale o tome koliko intenzivno i neobično sanjamo otkad smo u karanteni i provodimo većinu vremena u svojim kućama. No, pravi problemi nastupaju kad nastupi nesanica. Veliki dio nas ovih dana radi od kuće, okruženi smo klincima i svim obavezama koje nisu nigdje pobjegle unatoč tome što je cijeli svijet stao. Neki su ostali bez posla, drugima su smanjene plaće, treći su u samoizolaciji i ne smiju viđati svoje bližnje.
Puno je faktora koji ovih dana mogu biti uzrok nesanice, a dvije stručnjakinje za spavanje podijelile su s nama savjete o tome zašto ne možemo spavati i kako se s time nositi.
Ana Marija Šantić, dr.med., specijalist neurolog, somnolog, Poliklinika Neurosan
Aktualna globalna pandemija COVID-19 i karantena velikog dijela svjetskog stanovništva imaju za posljedicu socijalnu izolaciju, naglu promjenu dotadašnjih kontinuiranih aktivnosti, kao što su školovanje i rad koji se mahom provode u kućnim uvjetima, dok su drugi oblici društvenih aktivnosti, kao što su druženja, izlasci, putovanja i sl., potpuno obustavljeni.
Osim izravne ugroženosti za zdravlje pojedinca i zajednice, ova pandemija mehanizmom socijalne izolacije, ugrozom radnih mjesta i ekonomske sigurnosti, ima za posljedicu i negativan utjecaj na mentalno zdravlje stanovništva. Spavanje je neodvojivo povezano s mentalnim zdravljem, a ovakve nagle, nepredvidive situacije te situacije u kojima dosadašnje mjere prevencije i liječenja bolesti ne daju očekivane rezultate mogu doprinijeti pojavi i anksioznih i/ili depresivnih simptoma u ranije asimptomatskih pojedinaca ili ih pogoršati kod onih koji su ranije imali neke oblike psihičkih poremećaja.
Preliminarni rezultati online istraživanja provedenog u Kini na više od 7000 ljudi pokazali su značajan negativan utjecaj pandemije na mentalno zdravlje pojedinaca. Ciljanim kliničkim ljestvicama pokazan je udio generaliziranog anksioznog poremećaja 35,1 posto, depresivnih simptoma 20,1 posto, a poremećaja spavanja 18,2 posto. Kao posebno vulnerabilne skupine istaknuti su mlađi od 35 godina, oni koji su više od tri sata dnevno provodili u istraživanju i informiranju vezano za pandemiju te zdravstveni radnici, a posebno oni izravno involvirani u rad s COVID-19 pozitivnim bolesnicima.
Kao posebno vulnerabilne skupine istaknuti su mlađi od 35 godina
Drugo istraživanje, provedeno u regiji Hubei, u Wuhanu i okolnim mjestima, pokazalo je prevalenciju posttraumatskog stresnog poremećaja od 7 posto, a više kod žena za koje je navedeno da su vulnerabilnije na stres, sklonije su ponovnim proživljavanjima negativnih događaja te imaju veću sklonost pretjeranoj pobuđenosti središnjeg i autonomnog živčanog sustava što jako korelira s pojavnošću i stupnjem izraženosti nesanice.
Poremećaji spavanja, a među njima je od osobite važnosti u ovom trenutku nesanica, i inače su česti u općoj populaciji. Situacija kao što je ova može lako pridonijeti da neki ljudi koji su inače skloniji akutnoj nesanici uslijed stresnog događaja razviju kronični poremećaj spavanja, odnosno kroničnu nesanicu. Naime, izolacija nam ne dopušta izravnu socijalnu interakciju koja je u stresnim stanjima poželjna i povoljno utječe na smanjenje stresa i trigerira pozitivne emocije.
Izolacija nam ne dopušta izravnu socijalnu interakciju koja je u stresnim stanjima poželjna
Premda su nam danas dostupni različiti komunikacijski kanali, oni uglavnom ne mogu u potpunosti zamijeniti izravnu međusobnu interakciju. Također, pretjerana izloženost plavom svjetlu ekrana, osobito u večernjim satima, utječe negativno na prirodno lučenje melatonina što je fiziološki fenomen koji regulira ritam spavanja i budnosti. S druge strane, pak, neki pojedinci koji u ovom trenutku nisu izravno ugroženi pandemijom u zdravstvenom i ekonomskom smislu, koji nisu jako opterećeni radnim obvezama i školovanjem djece u kućnim uvjetima te imaju dovoljno vremena za fizičku aktivnost i izloženost dnevnom svjetlu mogu primijetiti i poboljšanje kvalitete i duljine spavanja, osobito oni koji i inače preferiraju kasniji odlazak na spavanje te kasnije buđenje (tzv. noćni tipovi).
Ipak, smatra se da su ovakvi pojedinci u manjini, odnosno veći je broj onih kojima ove specifične okolnosti života i rada utječu negativno na kvalitetu spavanja, što se onda nedvojbeno reflektira i na dnevnom funkcioniranju. U svrhu prevencije i liječenja nesanice uzrokovane aktualnom pandemijom Europska akademija za kognitivo-bihevioralnu terapiju nesanice izdala je određene preporuke. Mnoge od njih su općenite mjere higijene spavanja.
PAR KORAKA KOJI ĆE VAM POMOĆI U BORBI S NESANICOM
Preporučuje se strukturirani ritam spavanja i budnosti, odlazak na spavanje i buđenje približno u isto vrijeme. Također se preporučuje usklađivanje i s prirodnim ritmom spavanja i budnosti pojedinca, osobito kod noćnih tipova i adolescenata kojima je ovo prilika za ‘uhvatiti’ dovoljno spavanja u jutarnjim satima. Tijekom dana odvojiti ograničenu količinu vremena, preporučljivo oko 15 min za razmišljanje i razgovor o situaciji koja nas uznemiruje, takve misli je preporučljivo i zapisati.
Preporučuje se koristiti društvene mreže za dijeljenje negativnih emocija s prijateljima i obitelji, kao i dijeljenje pozitivnih emocija, ali se ne preporučuje unositi računala, mobitele i tablete u spavaću sobu. Također je preporučljivo računala i gadgete ne koristiti neko vrijeme prije odlaska na spavanje, a u tom vremenu se preporučuje opuštajuća aktivnost, npr. čitanje. Tjelesna aktivnost je vrlo poželjna, ali u dnevnim satima, izbjegati vježbanje u večernjim i noćnim satima.
Poželjno je i izlaganje dnevnom svjetlu, osobito ujutro i prijepodne. Preporučuje se izbjegavati suvišno informiranje o aktualnoj pandemiji, svesti ga na prikupljanje nužno potrebnih informacija. Vrijeme koje nam je na raspolaganju, a kojeg možda imamo i više nego ranije, koristiti za aktivnosti koje volimo i koje nas opuštaju. U kontekstu navedenog istraživanja koje je ukazalo na osobitu predispoziciju žena za razvoj posttraumatskog stresnog poremećaja posljedično aktualnoj pandemiji, potrebno je obratiti osobitu pozornost na žene s malodobnom djecom koje su opterećene radnim i obiteljskim aktivnostima.
Također su izdane preporuke za kvalitetno strukturiranje vremena kod djece koja bi trebala imati odgovarajuću razinu tjelesne aktivnosti i limitirano vrijeme provedeno pred ekranima. U slučaju razvijene nesanice kao prva mjera liječenja se preporučuje kognitivno-bihevioralna terapija. Uz standarnu terapiju face-to-face, još od ranije postoje modusi provođenja ove terapije on-line, a rezultati sustavnih istraživanja su pokazali da je ovakav način liječenja također učinkovit u liječenju nesanice.
Ključna je u ovakvom načinu liječenja motivacija i kompetencija za pridržavanje strukturirani preporuka. Dugoročna primjena sedativno-hipnotskih lijekova u liječenju nesanice se smatra inferiornom u odnosu na kognitivno-bihevioranu terapiju, a može se razmotriti privremeno i na kraći vremenski rok u slučajevima kad je terapija nedostupna i/ili nedovoljno učinkovita. Terapija sedativnim antidepresivima pak je često neizbježna u slučajevima pridruženog anksioznog ili depresivnog poremećaja.
Lana Horak Pajić, psihologinja, Prava formula d.o.o.
Jedan od čestih problema s kojim se ljudi susreću u ovo doba kada se svi trudimo #ostatidoma je i poteškoća sa spavanjem. Neki od nas ne mogu zaspati do dugo u noć, dok drugi imaju osjećaj da prespavaju dan, a ipak su neispavani.
Ako želimo stati na kraj našim poteškoćama sa spavanjem, valja se zapitati što je uzrok našim nesanicama i što im pridonosi. Je li to naš osjećaj zabrinutosti trenutnom situacijom i misli o neizvjesnosti s kojima često i lijegamo u krevet i ne daju nam zaspati? Ili se samo promijenio naš dnevni ritam, pa smo uslijed novih navika rada od doma ili gubitkom posla, zamijenili dan za noć?
Kada otkrijemo uzroke naših poteškoća sa spavanjem, tada je lakše i tragati za rješenjem
Neki od nas možda previše vremena provode ispred ekrana mobitela ili televizora, repetitivno čitajući vijesti, igrajući igrice ili gledajući serije na Netflixu do dugo u noć, što pretjerano stimulira naš mozak. Roditelji među nama možda su prezasićeni ulogama koje trenutno preuzimaju – obavljajući istovremeno svoje radne zadatke od kuće, čuvajući klince koji imaju potrebu za stalnom aktivnošću, obavljajući kućanske poslove koji su se sada i poduplali, pa uz sve to, često igrajući i ulogu kućnog psihologa kako bi bili podrška u novonastaloj obiteljskoj situaciji. Kada otkrijemo uzroke naših poteškoća sa spavanjem, tada je lakše i tragati za rješenjem baš za našu specifičnu problematiku. A univerzalno rješenje koje može pomoći je i uvesti navike kvalitetnijeg sna.
Za lakše utonuće u san ponekad nam može poslužiti i čitanje dobre knjige. Moja preporuka je knjiga M.Walkera: “Zašto spavamo – nova znanstvena otkrića za kvalitetniji i zdraviji život” koji nam otkriva zašto je spavanje toliko jako važno i koliko nam ta jedna bazična navika može višestruko pomoći u različitim segmentima života. Pa možda je i ovaj period karantene i samoizolacije prilika za nas da svoje vrijeme i kapacitete usmjerimo na usvajanje toliko važne kvalitete uspostavljanja navike spavanja.
PAR KORAKA KOJI ĆE VAM POMOĆI NA PUTU DO BOLJEG SNA
Zlatno pravilo dobrog spavanja je odlaziti na spavanje i buditi se svaki dan u isto vrijeme. To isto vrijeme može biti različito kod različitih ljudi, pa će jutarnjim tipovima biti prirodnije zaspati u 22h i buditi se u 6h ujutro, a noćni tipovi preferirat će spavanje od 1h do 9h. Tinejdžeri će zbog specifičnog stadija razvoja mozga odlaziti na spavanje dugo iza ponoći, a buditi se oko podneva, a umirovljenicima će pasati spavanje sličnije maloj djeci. Koje god naše preferirano vrijeme odlaska na spavanje bilo, važno je uspostaviti rutinu spavanja od 8h, odlazeći na spavanje i budeći se u isto vrijeme, uključujući i vikend. Bitno je i poštivati drugačije navike spavanja ostalih ukućana.
Popodnevno drijemanje je važno ako želimo nadoknaditi propušteni san, ali ga svakako treba uklopiti u vrijeme prije 15h, jer nam kasniji beauty sleep može samo omesti mehanizme u mozgu zadužene za kvalitetno cjelonoćno spavanje. Ista stvar je i s kavom te drugim stimulansima na bazi kofeina – da bi njihovi učinci nestali i omogući nesmetane kemijske reakcije utonuća u san potrebno je i do 8h. Nikotin i alkohol remetit će REM fazu spavanja, nužnu za našu psihofizičku obnovu.
Izlaganje suncu te svakodnevna tjelovježba pospješuju dobar san, ali otežavaju ako smo pretjerano fizički aktivni unutar tri sata prije odlaska na spavanje. Naše spavanje može pospješiti i topla kupka te mračna i hladna spavaća soba iz koje su protjerani elektronički uređaji. Surfanje po mobitelu prije spavanja ne pomaže previše.