Žene koje se bave sportom često kažu da imaju problem s gubitkom energije. Znamo kako si pomoći
Magistra farmacije otkriva i kako premostiti izazove tijekom menstrualnog ciklusa
Magistra farmacije otkriva i kako premostiti izazove tijekom menstrualnog ciklusa
Jesu li potencijali za duge pruge isti za muškarce i žene? Utječu li hormonske razlike na izvedbu i mogu li se premostiti? Jesu li žene spremnije za sportove izdržljivosti od muških kolega? Na ta i slična pitanja odgovara magistra farmacije i voditeljica projekta Sportsko savjetovalište Ljerka Jurić Karoli koja se educirala pri Međunarodnom Olimpijskom Odboru te stekla International Olympic Committee Diploma in Sports nutrition.
Magistra Jurić Karoli ima dugogodišnje iskustvo rada u ljekarni i ljekarničkom poslovanju te je idejni vođa projekta Farmacia Sportskog savjetovališta osnovanog 2012 .godine. Ljubav prema sportovima u prirodi, konkretno trail trčanju, kao i rastući interes rekreativaca za prehrambenim savjetima te smjernicama oko dodataka prehrani, rezultirali su projektom koji se bavi savjetovanjem pojedinaca te edukativnim pristupom prema farmaceutskim timovima i grupama sportaša kombinirajući znanja farmacije, nutricionizma i kineziologije.
“Sportovi izdržljivosti temelje se na sposobnosti organizma, kondiciji da rad određenog intenziteta obavlja što dulje, bez narušavanja efikasnosti. Iako postoje razne kategorizacije, kad kažemo sport izdržljivosti, najčešće mislimo na duge pruge trčanja (polumaraton, maraton, ultramaratoni), biciklizam, triatlon, plivanje, skijaško trčanje, nordijsko hodanje. Iako su različiti, svim ovim sportovima zajedničko je bildanje kondicije, energetskog kapaciteta organizma kako bismo mogli obaviti ciljanu aktivnost bez pada u efikasnosti tijekom cijelog trajanja i bili u stanju brzo se oporaviti za iduće treninge, natjecanja”, kazala je magistra Jurić Karoli.
Faze menstrualnog ciklusa
Menstrualni ciklus važan je u životu svake žene. “U idealnom menstrualnom ciklusu razlikujemo nekoliko faza, folikularnu koja počinje menstrualnim krvarenjem, ovulaciju te luteinsku, a čije su karakteristike prikazane tablicom”, dodaje.
“U luteinskoj fazi je slabije oslanjanje na mišićni glikogen ako govorimo o aktivnosti nižeg intenziteta na tašte, a dio studija pokazuje da i žene i muškarci jednako mogu imati koristi od ugljikohidratne suplementacije prema preporučenim vrijednostima ovisno o dužini, tipu i intenzitetu aktivnosti. Žene imaju veću sposobnost oksidacije lipida i stoga mogu održavati normoglikemiju, tj. konstantnu razinu šećera u krvi te time tijekom aktivnosti uštediti na potrošnji glikogena što bi značilo potencijalnu nadmoć nad muškim kolegama u istoj aktivnosti. Ipak, za viši intenzitet treninga ili natjecanja ugljikohidrati se trebaju uzimati/nadomjestiti u preporučenim omjerima kako bi se održao isti efekt izvedbe kao i u fazi sa niskim razinama hormona”, pojašnjava te nastavlja:
“Visoke razine estrogena i progesterona u lutealnoj fazi uzrokuju povećanje temperature tijela za 0,3 do 0,5°C što povećava znojenje i uzrokuje površinsku vazodilataciju. Na aktivnost i povećanu temperaturu tijela imunološki sustav reagira mobilizacijom imunoloških markera i potencijalno stvara okruženje podložno upalama, ozljedama. U luteinskoj fazi primijećena veća mobilizacija leukocita može se premostiti unosom ugljikohidratnih sportskih napitaka što dodatno naglašava važnost hidracije i adekvatne prehrane.”
Zašto se gubi energija?
Možda nije dovoljno poznat pojam, ali ga treba imati na umu za sve koji su u sportu – energetska raspoloživost. “To je onaj dio energije koji nam preostaje za osnovne životne funkcije, a nakon unosa i potrošnje, uključujući utrošak za tjelovježbu. Izražava se u kilokalorijama po kilogramu bezmasne mase (kcal/kg Fat Free mass – FFM). Za žene je optimalna vrijednost 45 kcal/kg FFM, no upravo u sportovima izdržljivosti visoka je učestalost niske energetske raspoloživosti, posebice u žena (31% u elitnih sportašica) koje su sklonije eksperimentiranju s prehranom u želji da smanje udio masnog tkiva koji je prirodno većeg udjela u ženskoj nego u muškoj tjelesnoj građi. Nizak unos masti prehranom utječe i na smanjivanje zaliha triglicerida u mišićima i na lanac opskrbe masnim kiselinama u fazi oporavka nakon treninga, a što je jako bitno kod dugotrajnih aktivnosti kao i kod višestrukih treninga u danu”, pojasnila je.
“Razlozi za energetski deficit mogu biti namjerni ili nenamjerni poput restrikcija, izbjegavanja pojedinih namirnica, preskakanje obroka što u konačnici može rezultirati hormonskim i metaboličkim disbalansom. Nenamjerna restrikcija u prehrani može biti posljedica neznanja, slabijeg apetita nakon treninga i time preskakanje obroka, uzimanje hrane niske energetske gustoće poput voća, povrća, velike količine vlakana koja nam daje osjećaj punoće, ali neadekvatnu opskrbu energijom i nutrijentima. Poseban naglasak je na mlade sportašice koje, zbog želje za uspjehom i često vođene krivim motom ”manja težina – bolja izvedba”, zaglave u začaranom krugu koji nerijetko završava prehrambenim poremećajima, gubitkom menstruacije, hormonskim disbalansom te posljedicama na koštani sustav, reproduktivni sustav, ali i na psihičko stanje i motivaciju”, kaže mag. Jurić Karoli.
Kada tijelu ponestane željeza?
Na ravnotežu željeza utječu brojni faktori (hepcidin, prehrambena, apsorpcija, bolest, intenzitet i duljina aktivnosti, hemoliza, gastrointestinalno krvarenje, aktivnošću potaknuti upalni procesi, menstrualno krvarenje…), a žene su sklonije deficitu željeza s razvojem anemije ili bez nje.
“Niski energetski unos, kao i vegetarijanska prehrana (slabija apsorpcija ne-hem željeza od hem oblika iz animalnih) te bavljenje sportovima izdržljivosti, posebice trčanje, mogu negativno utjecati na nivoe i zalihe željeza u sportaša. Ovo ne znači da vegetarijanska prehrana nije dobra, već da samo treba pripaziti na određene moguće rizike i prevenirati ih adekvatnom prehranom na vrijeme”, kaže te dodaje:
“Žene u sportovima izdržljivosti svakako trebaju voditi računa o individualnim prehrambenim potrebama, raznolikosti namirnica, redovnim svježim obrocima te voditi računa o svom zdravlju kontrolirajući barem dva puta godišnje krvnu sliku s naglaskom na željezo. Gubitak menstruacije nije dobra stvar i zahtijeva intervenciju pa, uz već navedene prehrambene smjernice, sportašicama svih dobnih skupina treba stalno naglašavati važnost edukacije i to da si jedino zdravim navikama i metaboličkom ravnotežom osiguravaju put do uspjeha.”
Farmacia preporučuje:
PharmaNutra SideraAL forte visoko je koncentrirano sukrasomialno željezo s dodatkom vitamina C. Primjenjuje se u stanjima povećane potrebe za željezom i vitaminom C. Prolazi nepromijenjeno kroz želudac, apsorbira se u crijevu i ne nadražuje sluznicu željeza. Također se odlikuje dobrom gastroenterološkom podnošljivošću, te visokim stupnjem resorpcije i bioraspoloživosti. Dolazi u pakiranju od 20 kapsula po cijeni od 177,14 kuna.
Dietpharm Omega 3 obiluje eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) koje pridonose normalnoj funkciji srca. Koristan učinak postiže se dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA. Preporučuje se uz obrok uzimati 1 kapsulu od dva do tri puta na dan. Osobe koje uzimaju lijekove s utjecajem na zgrušavanje krvi trebaju se prije uzimanja ovog proizvoda posavjetovati s liječnikom. U pakiranju dolazi 150 kapsula po cijeni od 146,90 kuna.
First Endurance EFS lemon lime dodatak prehrani. Otopine ugljikohidrata i elektrolita doprinose održavanju izdržljivosti tijekom produženog vježbanja te pojačavaju apsorpciju vode tijekom tjelovježbe. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, ravnoteži elektrolita, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji mišića i funkcioniranju živčanog sustava te održavanju normalnih kostiju i zubi. Pakiranje od 960 g stoji 481,40 kuna.
Multipower Multicarbo energy gel s okusom naranče poboljšava performanse tijekom intenzivnog treninga. Gel bogat ugljikohidratima s guarana ekstraktom, natrijem i kalijem. Dodatak guarane dodatno podiže nivo energije i koncentracije. Natrij pomaže kod učinkovitog pohranjivanja ugljikohidrata, podržava zadržavanje tekućine i normalnu funkciju mišićnog tkiva. Prikladno za vegetarijance i vegane. Pakiranje od 40 g stoji 12,55 kuna.
Multipower 100% Pure Whey s okusom čokolade – sirutka je najučinkovitiji protein koji se konzumira neposredno nakon treninga ili kao prvi jutarnji obrok, kada tijelo ima potrebu za hranjivim tvarima. Multipower 100% Pure WHEY Protein ima 80% visokokvalitetnih proteina sirutke iz tri različita načina filtracije – izolat proteina sirutke, koncentrat i hidrolizat. Dodatni vitamin B6 podržava metabolizam proteina i hormonalnu aktivnost za postizanje što boljih rezultata. Pakiranje od 450 g stoji 175,64 kuna.
Plivit Željezo Forte suspenzija. Lipofer® microcapsules željezo je visoke bioraspoloživosti, koje ne dovodi do zatvora niti do iritacije probavnog trakta. Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Preporučuje se da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 5 ml suspenzije na dan. Pakiranje od 120 ml stoji 133,31 kuna.
Sadržaj nastao u suradnji s Farmaciom.