Kako vrućine ne bi iz vas iscijedile i posljednji atom snage, važno je što jedete i pijete. Imamo najbolje preporuke

Sve što vam treba je savršen ljetni jelovnik

Temeperature se sve više vrte oko vrućih i sparnih 30 stupnjeva. Niste jedini koga su visoke temperature iscrpile: i vaš organizam vapi za osvježenjem, a na vama je da mu ga priuštite. Paralelno s temperaturom zraka raste i temperatura u vašem organizmu i opasno se približava «dopuštenoj» granici od 37 stupnjeva. Tada se pokreće mehanizam termoregulacije i, kako bi se zaštitio od vrućine, organizam počinje izlučivati vodu.

Kako bi zadovoljili svoju potrebu za tekućinom, morate piti što češće, čak i kad ne osjećate žeđ. Ljeti nikad ne smijete piti manje od dvije litre tekućine dnevno: dobar izbor je mineralna voda koja sadrži više od 500 mg soli po litri. Dobar izbor je i prirodna negazirana mineralna voda jer ugljični dioksid prisutan u gaziranoj vodi umrtvljuje papile okusa na jeziku i pojačava žeđ.

Sve što vam treba za savršen ljetni jelovnik, i to bez obzira ostajete li doma ili se spremate na put imaju Plodine. U njihovim ćete supermarketima pronaći najbolju ponudu voća, povrća, mesa, sladoleda, vode, sokova i ostalih namirnica.

Voće i povrće na meniju

Često nije dovoljno tijelu osigurati samo potrebnu količinu vode. Naime, ako se jako znojite i nemate uravnoteženu prehranu, lako se može dogoditi da u vašem organizmu dođe do manjka nekih mineralnih soli. Posegnite za voćem i povrćem, koji predstavljaju bogat izvor vode, mineralnih soli i vitamina. No, budući da voće sadrži i priličnu količinu šećera, prije nego što pred sebe stavite voćnu salatu ili neku drugu voćnu poslasticu, provjerite koliko kalorija sadrži. Ukoliko nemate problema sa suvišnim kilogramima, slobodno navalite na lubenicu, dinju, breskve i ostalo voće, no ako morate biti oprezni s kalorijama, dajte prednost povrću. Oduševite se raznovrsnom ponudom voća i povrća u Plodinama.

• Dvije velike ploške dinje (oko 30 dag) sadrže dvije pune čaše vode (dinja se sastoji od 90,1% vode) i veliku količinu A vitamina, antioksidansa dragocjenog za kožu, posebno prilikom izlaganja suncu.
• Pojedete li jednu veliku krišku lubenice (oko 30 dag mesa) popili ste 285 ml vode i u organizam unijeli 840 mg kalija. Lubenica je voće koje sadrži najmanje kalorija i najveći postotak vode.
• Marelice se sastoje od 86,3% vode, a 10 dag tog voća sadrži 320 mg kalija, puno A vitamina i 13 mg C vitamina (dragocjenih saveznika u borbi protiv slobodnih radikala).
• Breskve se sastoje od 90,7% vode i idealno su voće za utaživanje žeđi na visokim ljetnim temperaturama. 10 dag bresaka sadrži 260 mg kalija i 3 mg natrija.
• Jedan kilogram šljiva (otprilike osam ili devet komada) daje vam više od šest čaša vode (šljive se sastoje od 87,5 % vode) i veliku količinu vlakana, korisnih za pravilan rad probavnog sustava.
• Osim što sadrže kalcij, malo natrija i priličnu količinu kalija, 10 dag malina i borovnica sadrže 84,6, odnosno 85 ml vode.

Posegnite za krastavcem, celerom, rajčicama

U vrućim ljetnim mjesecima nikada nemojte zaboraviti na povrće, čak ni kad jedete izvan kuće. Ako za ručak planirate pojesti samo sendvič, pripremite ga sami, kod kuće, prije nego što odete na posao: upotpunite sendvič ploškama rajčica ili krastavaca. Sve što trebate za savršene ljetne obroke, bez obzira gdje se nalazili, potražite u svom najbližem supermarketu Plodine. Ondje vas očekuje najbolja ponuda, uz najniže cijene.

• Krastavac je apsolutni pobjednik kad se radi o količini vode koju sadrži. 10 dag krastavca sadrži 96,5 ml vode, no vrlo malo drugih hranjivih tvari.
• Celer sa sastoji od 88,3 % vode i bogat je mineralnim solima. 10 dag celera sadrži 280 mg kalija i 140 mg natrija.
• 10 dag zelene salate sadrži 94,3 ml vode. Osim toga, sadrži priličnu količinu natrija i kalija te mliječni sok koji sadržava laktukarij, koristan za opuštanje i kvalitetan san.
• Osim visokog postotka vode, rukola sadrži i veliku količinu kalija, željeza, kalcija i fosfora te velik broj antioksidansa.
• U ljetnom jelovniku svakodnevno moraju biti prisutne rajčice (sastoje se od 94,2% vode) koje, osim brojnih mineralnih soli, sadrže i likopen, snažan antioksidans koji pomaže u prevenciji tumora.
• Tikvice se mogu upotrijebiti za pripremu raznih ukusnih jela, a odličan su saveznik u borbi protiv suvišnih kilograma. Sastoje se od 93,65 vode te imaju diuretičko i laksativno djelovanje.

Jelovnik za savršen ljetni dan

Ujutro žurite na plažu kako ne bi propustili niti jedan trenutak sunca. U vrijeme ručka još uvijek ste na plaži, a kad dođe vrijeme za večeru napokon osjećate glad i potrebu za nekim «konkretnim» obrokom, na bazi ribe ili morskih plodova. Kako osmisliti jelovnik za dan proveden u izležavanju na plaži? Predlažemo vam jelovnik koji uključuje i dva lagana međuobroka, a sadrži manje od 1250 kalorija. Sve potrebne namirnice nabavite u Plodinama.

• Doručak: zeleni čaj zaslađen žličicom šećera (20 kal.) i 2 integralna keksa (127 kal.).
• Užina: čaša soka (20 dag) od grejpa (144 kal.).
• Ručak: cuscus s tikvicama (235 kal.), 20 dag marelica (56 kal.).
• Užina: čaša centrifugiranog soka od breskve i mrkve (60 kal.).
• Večera: pikantna gazpacho juha (102 kal.); riba s paprikama (143 kal., 20 dag oslića, 10 dag paprika, 10 dag rajčica, 10 dag luka, 10 kapara) ili brancin (20 dag) pečen u pećnici s limunom (164 kal.); salata od bresaka i oraha (132 kal.).
• Uz ručak i večeru možete dodati 2 žlice parmezana i 5 dag kruha.

Jelovnik za ljeto u pokretu

Doručak vas mora opskrbiti energijom, ukoliko ostajete u gradu i čeka vas ljeto u pokretu. Ručak treba biti na bazi ugljikohidrata, večera može biti topla ili hladna, a nemojte zaboraviti ni dva međuobroka. Uz jelovnik koji vam predlažemo, nećete prijeći 1300 kalorija.

• Doručak: čašica nemasnog čistog jogurta (125 ml) s 3 dag muesla (154 kal.).
• Užina: breskva od 20 dag (5 kal.) ili voćna salata (110 kal.).
• Ručak: salata od riže (20 dag) s ukiseljenim povrćem narezanim na kockice (296 kal.) ili 6 dag kratke tjestenine sa 10 dag tune iz konzerve i 10 dag rajčica (301 kal.) te 20 dag šljiva (84 kal.).
• Užina: 20 dag dinje (66 kal.).
• Večera: pire od miješanog povrća (20 dag), topao ili hladan, 2 žlice prženih kockica kruha (130 kal.); salata od piletine (243 kal.), 10 dag krastavca narezanih na ploške, 10 dag pilećih prsa ili batka); salata od sojinih klica (80 kal.).
• Dodajte 2 žlice čistog djevičanskog maslinovog ulja, 1 žličicu naribanog parmezana i 5 dag kruha.

Nabavu namirnica za vaš savršeni ljetni jelovnik obavite u Plodinama.

Tri recepta koji će vam pomoći da preživite ljetne sparine

Sve što vam treba za pripremu ovih okrepljujućih ljetnih obroka je malo dobre volje, sve ostalo potražite u Plodinama.

Pikantna gazpacho juha (102 kal.)

Sastojci za jednu osobu: 10 dag rajčica, 5 dag krastavca, 5 dag mladog luka, 5 dag celera, 10 dag paprike, 2 grančice komorača, 1 žličica ulja, 4 kapi tabasca, sol

Priprema: Nekoliko trenutaka kuhajte rajčice u vreloj vodi, zatim ih ogulite i očistite od sjemenki. Oguljeni krastavac narežite na ploške te odstranite sjemenke, operite i sitno nasjeckajte papriku, komorač, celer i mladi luk. Rajčice sameljite zajedno s ostalim povrćem, prstohvatom soli, nekoliko kapi tabasca, 2-3 kockice leda i malo ulja. Gazpacho juhu poslužite dobro ohlađenu, a po želji možete dodati i sitno nasjeckani vlasac i bosiljak te krastavce, celer i papriku narezane na kockice.

Cuscus s tikvicama (235 kal.)

Sastojci za jednu osobu: 5 dag cuscusa, 10 dag tikvica, 5 dag luka, 5 listića mente, 5 dl bosiljka, 1 vezica začinskog bilja, 1 režanj češnjaka, 1 žličica ulja, sol

Priprema: U posoljenoj vodi 5 minuta kuhajte oguljeni češnjak i vezicu začinskog bilja. U lonac stavite cuscus i prelijte vodom u kojoj ste kuhali začinsko bilje. Poklopite i kuhajte dok ne upije vodu. Polovicu tikvica narežite na trake, a polovicu na kockice, zatim ih stavite u tavu s malo ulja i nasjeckanim lukom. Posolite i kuhajte nekoliko minuta te dodajte dvije žlice vode. Nakon 10 minuta, dodajte bosiljak i mentu. Umak od povrća prelijte preko kuhanog cuscusa.

Salata od sojinih klica (80 kal.)

Sastojci za jednu osobu: 15 dag endivije, 5 dag sojinih klica, 4 rotkvice, 7 minijaturnih kukuruznih klipića, ½ limuna, 1 žlica jogurta, 1 žličica senfa, 1 žličica ulja, sol

Priprema: Pažljivo operite povrće i odstranite vanjske listove salate. Klipiće ocijedite, narežite na komadiće i stavite u zdjelu za salatu zajedno sa sojinim klicama, rotkvicama narezanim na tanke ploške (možete upotrijebiti spravu za guljenje krumpira) te endivijom narezanom na trakice. Začinite umakom pripremljenim na slijedeći način: pomiješajte jogurt, senf, ulje i sok od limuna. Dodajte prstohvat soli te, po želji, malo nasjeckanog vlasca. Pažljivo promiješajte i poslužite.

Sadržaj donosimo u suradnji s Plodinama