Odradile smo funkcionalni kružni trening u pauzi na poslu. Evo zašto ga trebate isprobati i vi

Trenerica Ivona Forenbaher iz Orlando Fit Fitnessa provela nas je kroz kratki, ali učinkoviti funkcionalni trening. Možete ga napraviti i kod kuće

U našoj se redakciji uvijek traže novi načini rekreacije; svaka od nas trenira prema nekom svom tipu treninga, odlazimo u prirodu, a na posao nerijetko idemo biciklima. Kad smo, stoga, dobile priliku da nam u redakciju dođe trenerica Ivona Forenbaher iz OrlandoFit Fitnessa, i održi kratki funkcionalni trening, nismo dvojile ni časa – željele smo ga isprobati što prije.

Nakon nekoliko sati sjedenja u uredu, trening nam je došao kao naručen, a s Ivonom smo prije kratko općenito popričale o značajkama funkcionalnog treninga, kao i tome zašto je postao toliko popularan.

“Za početak, važno je znati da je funkcionalni trening svaki trening koji ima određeni cilj, poput poboljšanja motoričkih sposobnosti, povećanje mišićne mase ili smanjivanje masnog tkiva”, započela nam je pojašnjavati. Kaže kako smatra da svoju popularnost duguju činjenici da s njima dolaze relativno brzi rezultati; primjerice, ako netko želi smanjiti masno tkivo, uz sebe ima trenera koji ga vodi točno tome cilju, a rezultati se mogu vidjeti već kroz šest mjeseci.

U svemu će vam navedenom, dodaje Ivona, pomoći dobra sportska obuća, o kojoj ovisi kvaliteta treninga. “Osobno već 20 godina nosim isključivo Reebok modele tenisica, a ove najnovije, Reebok Nano X, smatram zbilja vrhunskima. Stabilne su, pouzdane kod izvođenja vježbi, a posebno mi se sviđa što su kod pete fiksne, dok su u području prstiju šire, zbog čega se i prsti, prilikom izvođenja određenih vježbi, također mogu prirodno širiti. Udobne su, lagane, zbog gumenog potplata se nikad ne kližu i pogodne su različite tipove treninga i podloga”, zaključuje.

Kratki funkcionalni trening u redakciji

Za naš su nam današnji trening, uz spomenutu sportsku odjeću i obuću, trebale samo prostirke, a Ivona nas je odmah na početku uputila u to kako će naš današnji trening izgledati. Kreće se s kratkim zagrijavanjem, koji uključuje kardio vježbe te dinamičko istezanje, dok se glavni dio treninga sastoji od tri kruga po pet vježbi, koje se, ovisno o stupnju tjelesne spreme, izvode po 30 ili 40 sekundi.

Isto tako, između svake od tih vježbi možete, za slučaj da želite postići HIIT efekt, ubaciti i 30 sekundi neke kardio vježbe, poput visokog skipa ili jumping jacksa. Nakon završetka svakog kruga, radi se pauza u trajanju od nekoliko minuta. U nastavku provjerite pet vježbi bez opterećenja od kojih se sastojao jedan krug našeg funkcionalnog treninga.

1. vježba: čučanj

Riječ je, upućuje nas Ivona, o jednoj od najkompleksnijih vježbi u kojoj radi cijeli niz mišićnih skupina i zapravo je jedna od najtežih vježbi za izvođenje. Utječe na razvoj motoričkih sposobnosti, poboljšava snagu i izdržljivost, a smanjuje i potkožno masno tkivo. Pri izvođenju je važno obratiti pažnju na to da koljena ne prelazi liniju nožnih prstiju, da leđa budu ravna, i da se pete guraju u pod.

2. vježba: iskorak

Još jedna kompleksna vježba koja uključuje više mišićnih skupina. Radi cijelo tijelo, ali poseban je naglasak na kvadricepsu i stražnjici. Isto kao i kod čučnja, važno je da koljeno, u ovom slučaju prednje, ne prelazi liniju prstiju, dok je stražnjim koljenom potrebno doći što bliže podu. Leđa cijelo vrijeme trebaju biti ravna, a core aktivan.

3. vježba: mrtvo dizanje na jednoj nozi (na jednoj, pa na drugoj nozi)

Ivona nam kaže kako ovu vježbu posebno vole žene, jer pozitivno utječe na tonus stražnjice. Dobra je i za vježbanje balansa, jer uključuje mišiće corea. Još jedna kompleksna vježba koja topi dosta masti. Izvodi se tako da je sva težina na prednjoj nozi, dok se na stražnju oslanja samo vrškom prstiju, a može biti u zraku. Trupom se, uz uvjet ravnih leđa, radi otklon prema naprijed.

4. vježba: bear plank

Odlična vježba za core, koji uključuje mišiće trbuha i donjih leđa, a snažno ćete osjetiti i kvadriceps. S ovom se vježbom tope masti na svim kritičnim mjestima (trbuh, bedra, stražnjica), i dobro ju je raditi u dužem izdržaju, čime se automatski radi i na izdržljivosti. Izvodi se tako da se iz četvernožnog položaja koljena lagano odignu u zrak (tek koji centimetar), dok su leđa ravna, a core aktivan. Laktovi su lagano savijeni.

5. vježba: bočni plank (na jednoj, pa na drugoj strani)

U ovoj vježbi ponovno uključujemo mišiće leđa i trbuha, ali i kvadricepse i stražnjicu. Naglasak je na izdržljivosti i smanjenju potkožnog masnog tkiva. Posebno je važno da kukovi ne propadaju, da su mišići trbuha čvrsto stisnuti, a napredniji vježbači mogu i držati jednu nogu na drugoj, ili je dignuti u zrak.

Nove Reebok Nano X tenisice mogu se pronaći u Polleo Sport, Intersport i Sport Vision trgovinama po maloprodajnoj cijeni od 999,00 kuna.