Svaka druga žena tijekom mjesečnice ne spava dobro. Doktorica nam je otkrila o čemu se radi

Problemi s usnivanjem i spavanjem javljaju se nekoliko dana prije početka ciklusa

Bolni grčevi. Osjetljive grudi. Problemi s probavom. Pojačan apetit s izraženom željom za slatkim. Iznenadne promjene raspoloženja. Umor. Neugodne fizičke i psihičke simptome koji najavljuju mjesečnicu svakog mjeseca u prosjeku osjeća od 60 do 80 posto žena.

A kad se svemu pribroje nekvalitetan san pa čak i nesanica, nemamo volje nizašto. Preplavljuje nas osjećaj iscrpljenosti koji pak prate razdražljivost, a ponekad i ljutnja kojoj se teško oduprijeti. Problemima sa spavanjem koji se javljaju s početkom menstrualnog ciklusa, posvećuje se sve više pozornosti. Zato smo odlučili istražiti što o svemu kaže znanost, ali i pokušati pronaći efikasna rješenja. U tome nam je pomogla dr. Ana Marija Šantić specijalistica neurologije i stručnjakinja medicine spavanja iz Klinike Vrapče u Zagrebu.

Neispavano tijelo ne funkcionira

Somnologinja Šantić stekla je međunarodno priznati certifikat Europskog somnološkog društva te se bavi poremećajima u spavanju. Za početak nam je objasnila kako samo jedna neprospavana noć utječe na naše psihofizičko stanje.

“Čak i kratkotrajna deprivacija spavanja značajno utječe na psihomotorne sposobnosti čovjeka, što je izraženo u toj mjeri da je usporedivo i s učincima konzumacije alkohola. To znači da je vrijeme reakcije produljeno, procjena zahtjeva specifične situacije poremećena, refleksi odgođeni, da može biti oštećeno i kratkotrajno pamćenje. Nadalje, nakon neprospavane noći povećana je i razina pospanosti što može značajno utjecati na sposobnost upravljanja motornim vozilima i strojevima. No, značajno su oštećeni i regulacija emocija te raspoloženje, što znači da su ljudi u prosjeku pojačano razdražljivi i skloni nepoželjnim negativnim reakcijama kao što su ispadi ljutnje i bijesa”, govori dr. Šantić.

Oscilacije hormona i spavanje

Iako se provođenjem higijene sna može uvelike utjecati na kvalitetu spavanja, većina žena tijekom života, iz mjeseca u mjesec, u većoj ili manjoj mjeri prolaze kroz turbulentne hormonalne promjene koje je mogu narušiti. Evo što o svemu kaže znanost.

“Estrogenski i progesteronski receptori su široko rasprostranjeni u središnjem živčanom sustavu, uključujući i regije mozga koje su direktno uključene u regulaciju spavanja i budnosti, kao što su bazalni dio velikog mozga, hipotalamus i jezgre u moždanom deblu koje luče neurotransmitere uključene u regulaciju spavanja i budnosti. Stoga nije iznenađujuće da oscilacije u razini hormona mogu imati utjecaj na kvalitetu i trajanje spavanja. Studije pokazuju da žene najčešće prijavljuju poteškoće uspavljivanja i održavanja spavanja u perimenstrualnom periodu, odnosno nekoliko dana prije očekivane menstruacije i dva do tri dana nakon počeka menstruacije. Navedeno je više izraženo kod žena koje nemaju sasvim redovite cikluse. Poteškoće mogu biti i izraženije kada se pridruže premenstrualne tegobe kao što su promjene raspoloženja, pojačana napetost, glavobolje i menstrualni grčevi”, pojašnjava naša sugovornica.

Varira i temperatura tijela

Tijekom ciklusa neprestano oscilira i temperatura tijela, što dodatno utječe na kvalitetu noćnog odmora. Neurologinja kaže da su hormonalne varijacije tijekom menstrualnog ciklusa također povezane s promjenama u cirkadijalnom ritmu, našem biološkom ritmu spavanja i budnosti.

“Zbog termogenog djelovanja progesterona tjelesna temperatura je povišena za oko 0,4°C te ima manju amplitudu pada tijekom noći u drugoj polovici ciklusa, odnosno u lutealnoj fazi u usporedbi s folikularnom fazom. Također, postoje izvještaji o povećanom broju otkucaja srca u drugoj polovici ciklusa u odnosu na prvu, i to za oko četiri otkucaja u minuti te osobito noću”, kaže dodajući da sve navedeno može utjecati na lošiju kvalitetu spavanja u drugoj polovici ciklusa.

Sram i osjećaj nesigurnosti

S obzirom na začarani krug u kojem je žensko tijelo izloženo snažnom koktelu hormona, a koji je najintenzivniji prvih dana menstrualnog ciklusa, nije nimalo čudno da žene znaju reći da osjećaj razdražljivosti često prati i osjećaj srama te da bi se najradije sklupčale pod dekicu i tako provele “ta najgora dva, tri dana u mjesecu”.

Posvećen svojoj misiji za mirnijim snom, brend Libresse pokrenuo je kampanju kojom želi rasvijetliti ono što se događa u mraku te otvorenije progovoriti o izazovima s kojima se žene suočavaju tijekom mjesečnice. Kreirajući hashtag #periodsomnia poseban je naglasak stavljen na utjecaj menstruacije na kvalitetu sna. Provedeno je i istraživanje u kojem je sudjelovalo 10,871 žena iz 10 zemalja, a koje je pokazalo da 62 posto žena lošije spava za vrijeme mjesečnice. Točnije, utvrđeno je da zbog boli, nelagode i osjećaja nesigurnosti koje tada osjećaju žene izgube pet mjeseci sna tijekom života. Oko trideset posto ih je pak reklo da zbog dodatnog osjećaja sigurnosti nosi čvršće donje rublje dok je trećina sudionica istraživanja kazala da često znaju provesti noć u istoj pozi samo kako im ulošci ne bi popustili. Kako bi ženama osigurao dodatnu udobnost i zaštitu, Libresse je razvio Ultra Goodnight Extra noćne uloške sa super upijajućom gel jezgrom.

San i promjene raspoloženja

Uz adekvatnu zaštitu, za bolji san, osobito uoči menstruacije, treba provoditi i higijenu sna, ali i pripaziti na prehranu. Naime, u danima prije mjesečnice često posežemo za nezdravom hranom i slatkišima koje također mogu utjecati i na usnivanje i na spavanje.

“Akutna i kronična deprivacija spavanja, pored svega ranije navedenog, za posljedicu imaju i poremećenu regulaciju hormona zaduženih za regulaciju gladi i sitosti. Hormon grelin koji je zadužen za osjećaj gladi, luči se iz stanica želuca i tankog crijeva dok se hormon sitosti poznatiji kao leptin luči u masnim stanicama. U tom smislu važan je i neuropeptid hipokretin koji se luči u stanicama hipotalamusa. Pojednostavljeno, manjak spavanja povećava osjećaj gladi i smanjuje osjećaj sitosti te vjerojatno ima u ulogu i žudnji za specifičnim vrstama hrane”, pojašnjava dr. Ana Marija Šantić.

Stručnjakinja za spavanje dodaje da se u perimenstrualnom periodu događaju i značajne hormonske promjene koje također imaju ulogu u ovom smislu te da se deprivacija spavanja može negativno nadovezati na učinke hormonskih oscilacija. “Obilni i teški obroci kasno navečer i pred spavanje nisu preporučljivi jer mogu značajno interferirati s kvalitetom spavanja. Ipak, ako je osoba jako gladna, i to se može negativno reflektirati na spavanje. Ako je potreba jesti prije spavanja, poželjno je da to budu lakši i nutritivno bogatiji obroci dok se preporučuje izbjegavati slatkiše, masnu i začinjenu hranu”, napominje naša sugovornica koja nam je otkrila kako se možemo nositi s promjenama u raspoloženju, a koje također mogu utjecati na kvalitetu sna.

Svaka žena ima barem neki od simptoma

“Premenstrualni disforični poremećaj o kojemu se posljednjih godina sve više govori uvršten je u peto izdanje Dijagnostičkog i statističkog priručnika mentalnih poremećaja. Poremećaj ima jasno definirane kriterije koji uključuju značajne poremećaje raspoloženja, poremećaje regulaciie emocija, promjenu apetita, poremećaj regulacije spavanja i slično, a navedene tegobe se značajno reflektiraju na radno i socijalno funkcioniranje žena u navedenom periodu. Naravno da ne pati svaka žena od ovog poremećaja u užem smislu riječi, ali većina ih pati od premenstrualnog sindroma u njegovom širem smislu, što znači da imaju barem neki od navedenih simptoma.

Primarne preporuke za liječenje premenstrualnog disforičnog poremećaja, a time i premenstrualnog sindroma, preklapaju se i s mjerama higijene spavanja, a to su redovita tjelesna aktivnost, zdrava prehrana, uzimanje suplemenata kalcija te moguće i vitamina B skupine. Puno rjeđe, ali u slučaju indikacije, može se razmotriti i farmakoterapijsko liječenje, hormonskim pripravcima – oralnim kontraceptivima ili lijekovima s djelovanjem na središnji živčani sustav, kao što su antidepresivi i anksiolitici”, zaključila je dr. Šantić.