Pravilnik upotrebi kolačića
Portal Super1.hr nedavno je unaprijedio svoja pravila o privatnosti i korištenju takozvanih cookiesa, u skladu s novom europskom regulativom. Cookiese koristimo kako bismo mogli pružati našu online uslugu, analizirati korištenje sadržaja, nuditi oglašivačka rješenja, kao i za ostale funkcionalnosti koje ne bismo mogli pružati bez cookiesa. Daljnjim korištenjem ovog portala pristajete na korištenje cookiesa. Ovdje možete saznati više o zaštiti privatnosti i postavkama cookiesa.

FIT

Studije kažu kako je barem 30 minuta aktivnosti pet puta tjedno dovoljno da biste ostali zdravi

Nije važno što vježbate, važno je da se pokrenete. Hodajte, šećite sa psom, trčite, vozite bickl, vježbajte. Pronađite ono što vas veseli

Bez tjelesne aktivnosti vrlo je teško održati zdravlje, biti fit i u formi. Stručnjaci kažu kako je 30 minuta srednje aktivnosti pet puta tjedno  sasvim dovoljno kako biste ostali zdravi. To je samo 150 minuta tjedno, a može uključivati i kućanske poslove, rad u vrtu, šetnju sa psom, vožnju bicikla, ma što god vas veseli.

Vježbajte umjereno i zdravo

Važno je da to činite pametno, s mjerom, da uživate u tome i nađete najbolji tempo za sebe. Ima i onih koji u svojoj revnosti odu predaleko pa poslije moraju sanirati posljedice pretjerivanja. Ponekad je u pitanju samo zaluđenost nekim sportom ili aktivnošću, a ponekad to postaje neka vrsta opsesije kada se osoba užasava već i same pomisli da bi morala napraviti malu stanku od vježbanja, makar i na jedan dan ili jedno poslijepodne.

Razlog tome najčešće je strah da bi mogli izgubiti teško stečenu kondiciju ili, pak, da bi se mogli udebljati koji kilogram ako se zaustave čak i samo na trenutak. Taj problem, koji se u stručnoj terminologiji naziva sindromom pretreniranosti (overtraining syndrome), može vas učiniti podložnijim raznim vrstama ozljeda, ali i bolestima koje bi vas, u konačnici, mogle odvojiti od sporta, ne na jedan dan, nego na nekoliko tjedana ili mjeseci.

Postupnost je važna

Postupno privikavanje na tempo i intenzitet najvažnije je u počecima. Primjerice, ako ste tek počeli trčati i nikada prije to niste činili, nemojte pokušavati u svom prvom treningu pretrčati preveliku udaljenost i nemojte odmah početi trčati prebrzim tempom. Počnite s kombinacijom hodanja i trčanja, a zatim polako, iz tjedna u tjedan, povećavajte vrijeme trčanja i smanjujte vrijeme hodanja. Kad je riječ o vježbama i treninzima koji uključuju podizanje tereta, također morate postupno dodavati težinu iz tjedna u tjedan. Naravno da želite napredovati i podizati sve veću težinu, ali sasvim sigurno se ne želite ozlijediti jer ćete nakon toga biti opet na početku, dakle kao da niste ništa ni učinili za sebe.

Upitajte se pretjerujete li?

Da ste pretjerali s vježbanjem možete prepoznati ako vam vaš uobičajeni trening odjednom postane naporniji nego inače ili ako primijetite da ne napredujete u smislu kondicije, izdržljivosti, utreniranosti pa čak ni u mršavljenju iako vježbate mnogo više i intenzivnije nego ikad prije. Ako uz to osjećate i bol u nekim mišićima ili cijelom tijelu, vrijeme je da sjednete i razmislite malo o svojoj svakodnevnoj rutini vježbanja.

Tipični znakovi sindroma pretreniranosti:

• Nesanica
Grčevi ili bol u mišićima i/ili zglobovima
• Umor
• Glavobolja
• Ubrzan puls ujutro nakon buđenja
• Iznenadna nesposobnost da dovršite uobičajeni program treninga
• Osjećaj nemotiviranosti i manjka energije
• Povećana osjetljivost i podložnost prehladama, grlobolji i drugim bolestima
• Gubitak apetita
• Slabije performanse

Osjetite li jedan ili više navedenih simptoma, bilo bi dobro da posjetite liječnika kako bi vas pregledao i provjerio nije li riječ o nekom ozbiljnijem problemu. Ako je riječ samo o pretreniranosti, to ćete moći riješiti i sami, i to vrlo jednostavno. Naime, jedini i najbolji lijek za pretreniranost je – odmor i pomoć odgovarajućih suplemenata, primjerice magnezija.

Može svaki dan, ali uz neke mjere opreza

Vašem je tijelu potreban odmor nakon, primjerice dizanja utega, kako bi se mišići obnovili i ponovno počeli graditi. Kad radite trening snage, nemojte dva dana zaredom raditi iste mišićne skupine kako biste svakoj od njih omogućili da se jedan dan oporavlja i obnavlja. Svakako osigurajte barem jedan dan odmora svakoj mišićnoj skupini prije nego što je opet aktivirate, posebno ako trenirate naporno, primjerice dižete utege i slično.

Možda se sada pitate što je s kardio vježbama, može li se njih raditi svakodnevno. To ovisi o vrsti vježbi koje radite i intenzitetu kojim ih izvodite. Nije preporučljivo da svaki dan radite iste vježbe jer to može dovesti do pretreniranosti te do ozljeda uzrokovanih repetitivnim kretnjama. Također, ne biste trebali svakodnevno raditi intenzivne i teške vježbe, poput visoko intenzivnog intervalnog treninga budući da i to s vremenom može dovesti do povreda, općeg zamora i drugih problema pretreniranosti.

U svakom slučaju, želite li vježbati svaki dan, nema nikakvog razloga da to ne činite, samo se pobrinite da ne radite svaki dan istim tempom već da mijenjate intenzitet, da mijenjate i mišićne skupine koje radite te da ne pretjerate i ne prenapregnete niti jednu od mišićinih skupina. Posegnite za magnezijem jer je on odlična pomoć u treniranju. Ako inače svaki dan vozite bicikl, pokušajte dva do tri puta tjedno to zamijeniti hodanjem ili plivanjem. To će biti neka vrsta treninga za oporavak koji će vam pomoći da ostanete svježi i u formi, a da istodobno izbjegnete ozljede i prenaprezanje.

 

Kako vježbati pametno

• Zagrijavajte se prije svakog treninga jer pravilno i redovno zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeđivanja.

• Obnovite zalihe energije nakon treninga. Vaše tijelo treba energiju da bi se moglo oporaviti, a energiju koja mu je potrebna dobiva iz hrane. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i masnoća dat će tijelu sve što mu je potrebno, stoga nemojte izbjegavati niti jedan od osnovnih nutrijenata već konzumirajte uravnotežene obroke koji sadrže od svega pomalo.

• Istežite se. Napeti i zategnuti mišići često dovode do toga da neki drugi mišići i mišićne skupine u tijelu to pokušavaju kompenzirati, a to s vremenom dovodi do raznih povreda, istegnuća, grčeva i bolova.

• U svoj tjedni program vježbanja obavezno uključite i dane za oporavak. Slušajte svoje tijelo: ako nakon deset minuta vježbanja primijetite da se osjećate umorno i nemotivirano, vratite se kući i odmarajte se ili izvodite lagane vježbe joge.

• Osigurajte dovoljno sati sna svaku noć.

• Posegnite za suplementima magnezija, odaberite onaj u odgovarajućem obliku i odgovarajućoj dozi. Za preparate magnezija poznato je da je najbolja resorpcija te najmanje nuspojava kada se uzimaju u obliku organskih soli, kao što su npr. magnezijev citrat, magnezijev aspartat i magnezijev fumarat, koji se mnogo bolje apsorbiraju u tijelu nego anorganski oblici, kao što su magnezijev oksid i magnezijev hidroksid. Preporučeni dnevni unos magnezija za zdravu odraslu ženu je 350 mg na dan, a za odraslog muškarca, trudnice i dojilje je 450 mg. Plivit Magnezij Duo Power sadrži visoko učinkovit magnezijev citrat koji je najbolje iskoristiv u organizmu. Ima jedinstvenu kombinaciju magnezijevih oblika koja ima do pet puta bolju iskoristivost u organizmu u odnosu na standardni magnezij. Magnezij pridonosi ravnoteži elektrolita, normalnoj funkciji mišića i normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

Sadržaj donosimo u suradnji s Plivit Magnezijem Duo Powerom

Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane te zdravog načina života.

Prati S1 i na našim društvenim profilima:

Facebook Instagram YouTube
Više s weba