Još uvijek teško spavate zbog potresa? Psihologinja nam je dala savjete kako se s time nositi
Doc. dr. sc Adrijana Bjelajac iz Zagrebačkog psihološkog društva dala nam je vrlo konkretne naputke
Znamo da nismo usamljeni kad kažemo da pamtimo mnogo bolje mjesece od onih koje smo proživjeli u 2020. Već smo dugo izloženi raznim neizvjesnostima uz često pojačanu brigu za vlastito ili tuđe zdravlje, krov nad glavom ili osiguranje osnovnih prihoda za život. Osjećaj gubitka sigurnosti zbog koronavirusa tijekom protekle godine u velikom je dijelu Hrvatske dodatno uzdrman potresima, od snažnog u ožujku do razornog u prosincu, čije smirivanje još uvijek osjećamo.
Takva dugotrajna izloženost stresnim situacijama i traumatskim događajima zahtijeva svakodnevne i brojne nove prilagodbe, često iz sata u sat, koje mogu biti preplavljujuće čak i za one najotpornije. Upravo smo se zato odlučili za pomoć i savjete obratiti stručnjakinji, psihologinji i psihoterapeutkinji, doc. dr. sc. Adrijani Bjelajac s Instituta za medicinska istraživanja i medicinu rada, koja je s nama razgovarala ispred Zagrebačkog psihološkog društva.
Problemi s usnivanjem, isprekidanim spavanjem, ružnim snovima ili preranim buđenjem
Poznato je, odmah nam kaže, da nakon prirodnih katastrofa, a posebno kad nestabilnost traje kao što je slučaj s potresom, češće dolazi do poteškoća sa spavanjem. Uglavnom se radi o problemima s usnivanjem, o preranom buđenju, češćim noćnim buđenjima, površnijem spavanju, ružnim snovima ili noćnim morama u kojima se ponovo proživljavaju zastrašujući događaji.
“Spavanje može ukupno prekratko trajati i biti neosvježavajuće, kao da nismo ni spavali. Stoga i dnevno funkcioniranje može biti dodatno narušeno, odnosno mogu se javiti poteškoće koncentracije i pamćenja, može se osjećati umor, pospanost, razdražljivost”, kaže Bjelajac.
Pri tome će, napominje, osobe koje su bile direktnije izložene traumatskom događaju (potresu) obično imati više poteškoća nego one koje su bile izložene u manjoj mjeri, a starije osobe će u tom smislu biti ranjivije od mlađih. Spavanje je, govori, jedna od naših osnovnih bioloških potreba, neophodna za naš opstanak i za zdravo dnevno funkcioniranje. “Ono se nalazi u osnovi piramide ljudskih potreba zajedno s potrebom za sigurnošću. Poteškoće sa spavanjem nakon doživljenog potresa mogu trajati dugo i prerasti u ozbiljnije probleme”, priča nam.
Što znači zdravo spavanje
I zato je bitno da o svojem spavanju na vrijeme vodimo brigu. “Kažemo da zdravo spavamo ako lako zaspimo, ne budimo se noću, ne probudimo se prerano, ako spavamo dovoljno dugo i ako se nakon buđenja osjećamo odmoreno. Zdravo spavanje počinje i završava u vrijeme koje je u skladu s našim unutarnjim biološkim satom, ni prerano ni prekasno. U ovom trenutku se naše potrebe, mogućnosti i problemi povezani sa spavanjem razlikuju ovisno o tome koliko smo, kako i kada pogođeni potresima te koliko smo bili ranjivi ili otporni prije toga”, objašnjava.
U nastavku slijede neke od preporuka za zdravo spavanje u okolnostima nakon potresa koje nam je dala, uz napomenu da ih je važno prilagoditi svojim trenutačnim okolnostima, mogućnostima i uvjetima života. Isto tako, istaknula je, ako zbog poteškoća sa spavanjem osjećate probleme u svakodnevnom funkcioniranju ili poteškoće traju duže vrijeme svakako se obratite stručnjacima (liječniku, psihologu, psihoterapeutu) koji će vam pružiti pomoć specifično usmjerenu na vaše poteškoće; kratkotrajno uzimanje ciljanih lijekova uz liječnički nadzor ponekad će biti neophodno. A ako stanje nije toliko kronično i ozbiljno, provjerite par provjerno učinkovitih metoda.
6 savjeta za lakše spavanje
Spavajte na mjestu na kojem se osjećate najsigurnijima
Iako je uobičajena preporuka da se spava uvijek na istom mjestu i da se krevet koristi samo za spavanje, u okolnostima kao što je potres krevet u kojem inače spavamo ne mora biti najsigurnije mjesto. Pobrinite se koliko sami možete da mjesto na kojem spavate bude fizički sigurno, prvenstveno da nema predmeta koji se na vas mogu srušiti i ozlijediti vas. Ako se tako osjećate sigurnije, spavajte odjeveni dok ponovo ne steknete sigurnost spavanja na svoj uobičajeni način. Osigurajte udobne uvjete za spavanje koliko god vam to okolnosti dozvoljavaju (tišina, prikladna temperatura, odgovarajući pokrivači, udobnost).
Razgovarajte o tome što vam se događa i kako se osjećate
Razgovor nam pomaže da se oslobodimo napetosti, provjerimo svoja razmišljanja i doživljaje te da se povežemo se s drugim ljudima. Pričajte o svojim iskustvima i doživljajima. Razgovarajte s osobama za koje mislite da vas mogu razumjeti i koje bi mogle imati kapaciteta stvarno čuti kako ste. Ako vam osobe s kojima možete razgovarati o onome što doživljavate nisu lako dostupne iz bilo kojeg razloga, potražite profesionalnu pomoć psihologa, psihoterapeuta ili psihijatra.
Zadržite redoviti ritam odlaska na spavanje i buđenja koliko god je to moguće
Rasporedi naših aktivnosti, poput vremena buđenja, obavljanja osobne higijene, uzimanja obroka, rada, slobodnih aktivnosti služe kao dodatni znakovi koji pomažu našem unutarnjem biološkom satu da ostane podešen na ispravno vrijeme. Također nam pomažu da uspostavimo osjećaj kontrole i predvidivosti koji nam je sada posebno važan. Idite na spavanje i budite se svaki dan otprilike u isto vrijeme. Uzimajte obroke otprilike u isto vrijeme. Neka vrijeme za rad i školovanje budu jasno odvojeni od slobodnog vremena i vremena potrebnog za spavanje.
Jedan do dva sata prije odlaska na spavanje isključite internet (i mobitel)
U tom periodu usmjerite se na aktivnosti koje vas mogu rasteretiti i opustiti. Usmjerite se na svoje uspavljivanje jer su vam odmor i snaga za novi dan potrebni. Informacije o potresima te druge vijesti na televiziji, portalima i društvenim mrežama mogu pričekati i sljedeći dan. Stalno praćenje vijesti kroz različita sredstva informiranja može pojačati doživljaj uznemirenosti, tjeskobe i zabrinutosti. Potreba za stalnom uključenošću je normalna reakcija, no obnova vaših resursa mora imati prioritet kako biste zaista bili korisni i učinkoviti. Ako ne morate biti stalno dostupni dobro bi bilo da noću isključite zvuk na telefonu da ne ometa vaše spavanje.
Izlažite se dnevnom svjetlu u jutarnjim satima
Naš unutrašnji biološki sat podešen je tako da smo najspremniji spavati u noćnim satima, a biti budni danju. Sunčeva svjetlost podešava naš unutarnji biološki sat na prirodnu izmjenu dana i noći. Izloženost svjetlu u večernjim satima sprečava izlučivanje melatonina pa će početak spavanja biti otežan. Ovo je još jedan razlog da ekrane mobitela i drugih elektroničkih uređaja blizu naših očiju izbjegavamo jedan sat prije spavanja. Ako ih pak moramo koristiti, preporučuje se koristiti filtere i boju zaslona koja ne sadrži plavo svjetlo.
Tjelesna aktivnost
Potres je traumatski događaj koji izaziva naglu, visoku pobuđenost organizma čija je funkcija doslovno zaštita života. Ta energija se naglo nakuplja u tijelu i ne možemo je osloboditi na uobičajene načine jer je njezin intenzitet daleko veći. Zato nam je potrebno značajno više tjelesne aktivnosti da bismo je otpustili i smanjili napetost. Hodajte, vježbajte, radite fizičke poslove, trčite, plešite, radite nešto rukama, tresite njima, tresite nogama, mašite rukama, obavljajte kućanske poslove, činite tijelom ono što vam inače odgovara, prema svojim mogućnostima. Svaka tjelesna aktivnost se računa.